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| Entrena con cabeza y sentido común |
En el anterior post hablábamos de cómo organizarse, de cómo
olvidar esas excusas que a menudo nos frenan a la hora de dar el paso para
empezar la nueva temporada deportiva. Pues bien, una vez que hemos planificado
nuestro calendario, necesitamos llevar a cabo un buen entrenamiento, y para
ello una correcta progresión. Para mejorar en todo, siempre hay que progresar,
pero sin saltarse etapas, lo cual sería un grave error que podría llevarnos a
no ver mejoras, desanimarnos por ello, e incluso puede aumentar el riesgo de
lesión en algunos casos.
Trataremos
el tema siempre partiendo de personas que van a comenzar una actividad después
de un largo periodo de descanso, “excluyendo” a los que llevan una actividad
continuada durante todo el año.
Parece lógico pero es un error
habitual. Los casos más comunes son los de aquellos que empiezan a correr, a
hacer trabajo de sala o los que se centran en las clases colectivas. Hay
cientos de casos pero en todos ellos cometemos estos errores, muy comunes pero
perfectamente evitables.
CASO 1. EL CORREDOR. No por
correr el primer día 10 minutos significa que la progresión vaya a ser más
rápida a la larga. Necesitamos poner el cuerpo a trabajar de forma lenta, que
nos vayamos encontrando mejor con el paso de los días. Para ello debemos
combinar la carrera con la “caminata”. Al principio siempre serán mayores los
tiempos andando que corriendo, pero poco a poco iremos haciendo una progresión
inversa. Por ejemplo:
EJEMPLO 1
SEMANA 1 (2´andar x 1´correr
hasta 12´) / SEMANA 2 (1´andar x 1´correr hasta 12´) / SEMANA 3 (30"andar
x 1´correr hasta 12´)
EJEMPLO 2
SEMANA 1 (3 series de
3´) / SEMANA 2 (2 series de 5´) / SEMANA 3 (1 serie de 10´)
CASO 2: EL AMANTE DEL HIERRO. Son muchos los que
disfrutan levantando pesas, a pesar de lo aburrido que lo ven otros, para ellos
es una maravilloso entrenamiento y vía de escape. En este caso se cometen casi
más errores que en cualquier otro tipo de actividad. Se empieza sin un
calentamiento general y específico que siempre debería existir, no apuntamos
los pesos de cada día, no estiramos, no descansamos y cuando volvemos
comenzamos desde el punto en el que lo dejamos.
¿Por qué llevar papel y "boli"
y desde donde empezar tras un período de inactividad? No vamos a empezar de
cero pero si con unos pesos que ayuden al cuerpo a volver a adaptarse al
entrenamiento anterior y al que buscamos más adelante. No podemos llegar y
empezar donde lo dejamos hace 2 meses (mismos pesos, mismas, series, mismas
repeticiones). Papel y "boli" porque necesitamos que la progresión
sea hacia arriba, es difícil acordarse de lo que hemos movido en cada
entrenamiento, en cada ejercicio y en cada serie, por lo que si apuntamos,
nunca tendremos dudas. Las progresiones pueden ser de muchos tipos. Podemos
aumentar el peso cada día, cada semana... pero siempre debe ser un aumento
coherente, en el que la técnica siempre siga primando por encima de la
capacidad de levantar más o menos kilos.
CASO 3: EL AFICIONADO A LAS
CLASES COLECTIVAS. Empezamos el gimnasio y el primer día decidimos que es un
buen momento para entrar a una clase, y si es de las duras mejor. Al final esto
se paga. Ten cabeza, aquí prima el sentido común, tomate unos días o unas
semanas para realizar trabajo aeróbico por tu cuenta en el gimnasio, ya sea con
remo, elíptica, cinta, comba... y cuando tengas esa base aeróbica que te ayude
a mantener el tipo, adelante. Siempre consultando los beneficios de cada clase,
intensidades y niveles, y adaptándolo a tu estado de forma.
