SOBREENTRENAMIENTO. CONOCE TUS SENSACIONES

Imagínate ser un portento de la naturaleza, capaz de entrenar como una “bestia” día tras día. Pues bien, ahora olvídalo, Y grabaté el concepto "SOBREENTRENAMIENTO" en tu cabeza.

Es necesario que el deportista conozca su cuerpo, las señales que este le manda para que pueda entenderlas y saber que hacer en cada momento. En general el sobreentrenamiento viene por una falta de eso, de conocimiento de nuestras propias sensaciones.

No es fácil de detectar pero como todo, va acompañado de una serie de síntomas que nos sirven de indicadores:                

-              El rendimiento comienza a disminuir. No quiere decir que por un mal día empiece el problema. Será motivo de preocupación cuando con el paso de estos veamos que cada día nuestro rendimiento va siendo inferior, y así con el transcurso de los distintos entrenamientos.

-              Aumento de la FC en reposo. Lo normal es que una persona entrenada conozca su FC en reposo, pues bien, lo que hay que hacer es, a diario al levantarnos cuando sintamos que puede haber sobreentrenamiento, tomarnos el pulso, si vemos que esa frecuencia aumenta con el paso de los días de forma progresiva, tendremos que estar alerta.

-              Problemas de sueño, de apetito, de concentración…

-              Cambios de humor

-              Disminución de los niveles de testosterona.

¿Cómo se produce?

Viene tras períodos de fatiga (lo cual nos indica que hay que bajar el ritmo), y producido normalmente por un entrenamiento excesivo. Aunque puede estar provocado por otro tipo de factores:

-              La inadecuada estructura de nuestro entrenamientos y una mala programación

-              Una mala adaptación a cambios que se produzcan en nuestra rutina diaria

-              El estilo de vida

¿Cómo tratarlo y/o prevenirlo?

El tratamiento principal en este tipo de casos es el descanso. En muchas ocasiones con unos días de reposo nos bastarán para superar esta fase.

A menudo el desconocimiento nos lleva a este tipo de problemas. Ignoramos las progresiones en los entrenamientos porque queremos rápidos resultados, por lo que trabajamos a intensidades altas durante periodos prolongados pensando que los resultados vendrán con mayor rapidez, pero no, lo que hacemos es cometer un error que nos puede frenar más de la cuenta.

Por ello es muy importante planificar. O trabajamos a altas intensidades con períodos de reposo absoluto, o trabajamos combinando fases de carga y otras de recuperación (sin llegar a parar del todo). De esta forma, y con una alimentación adecuada, estaremos ayudando a prevenir cualquier tipo de síntoma que nos lleve a un problema mayor.

CALENTAMIENTO INVERNAL

Atrás quedaron los calurosos días de este pasado verano, comienza el frío y con ello una nueva forma de plantear los calentamientos previos a nuestra sesión de actividad físico-deportiva.

Lo primero es tener claro que el comportamiento tanto de nuestra musculatura y, por consiguiente del rendimiento,  no es el mismo con temperaturas que distan entre sí, a pesar de la capacidad del organismo de adaptarse a las diferentes condiciones externas.

Todo el que practica algún tipo de actividad físico-deportiva percibe las distintas sensaciones que producen los cambios en función de las condiciones climatológicas (frío, calor, humedad…), por lo que ese es el momento en el que entra en juego el sentido común. Más frío, mayor necesidad de adaptación, mayor necesidad de un calentamiento de mayor intensidad.

Partimos de que el frío hace que, simplemente el reposo, ya suponga un gasto energético mayor. ¿Por qué? Influyen varios factores que no aparecen en condiciones inversas: efectos hormonales, aumento de la actividad involuntaria (las famosas tiritonas), consumo extra de las reservas glucolíticas por el tipo de contracciones (Fibras FT)… pero dejemos los términos fisiológicos al margen.

Lo primero: EL CALENTAMIENTO. Ya no basta con el más básico que utilizamos habitualmente cuando entrenamos en cubierto o al aire libre en condiciones óptimas. Necesitamos una entrada en calor que nos ayude a mantener la temperatura corporal interna (37º), aumentarla y por encima de todo, evitar descensos de esta. Por eso os proponemos un Dynamic Warm Up que os ayudará en este proceso incial.

Los beneficios que nos da una buena “puesta a punto” se pueden resumir en:

-  Mayor velocidad de contracción del músculo, lo que se traduce en una mejora de fuerza y velocidad.

-  Mayor liberación de oxígeno a los músculos por el aumento de la temperatura sanguínea.

-  Mayor rango de movilidad en las articulaciones.

Tras el calentamiento, ¿cómo optimizar el rendimiento en ambientes fríos?

-  Limitar la exposición a este tipo de ambientes y sobretodo reducir los tiempos de recuperación que puedan producir un rápido descenso de la temperatura corporal.

-  Evitar los entrenamientos prolongados en este tipo de circunstancias.

-  Usar una ropa adecuada que nos ayude a mantener la temperatura corporal.

-  Potenciar el desarrollo del consumo máximo de oxígeno ya que se verá reducido en estos ambientes.

-  Potenciar el aumento del umbral anaeróbico.

-  Asegurar un inicio adecuado, mediante un calentamiento general y específico que nos de unas condiciones óptimas para empezar.

-  Preocuparse de mantener una buena hidratación, a pesar de que la sensación de necesidad de esta, sea inferior que en condiciones de calor.

No hay excusas. Lo que no te mata te hace más fuerte, y el frío no es ningún asesino 

LA PROGRESIÓN

Entrena con cabeza y sentido común

        En el anterior post hablábamos de cómo organizarse, de cómo olvidar esas excusas que a menudo nos frenan a la hora de dar el paso para empezar la nueva temporada deportiva. Pues bien, una vez que hemos planificado nuestro calendario, necesitamos llevar a cabo un buen entrenamiento, y para ello una correcta progresión. Para mejorar en todo, siempre hay que progresar, pero sin saltarse etapas, lo cual sería un grave error que podría llevarnos a no ver mejoras, desanimarnos por ello, e incluso puede aumentar el riesgo de lesión en algunos casos.

          

          Trataremos el tema siempre partiendo de personas que van a comenzar una actividad después de un largo periodo de descanso, “excluyendo” a los que llevan una actividad continuada durante todo el año.

Parece lógico pero es un error habitual. Los casos más comunes son los de aquellos que empiezan a correr, a hacer trabajo de sala o los que se centran en las clases colectivas. Hay cientos de casos pero en todos ellos cometemos estos errores, muy comunes pero perfectamente evitables.

CASO 1. EL CORREDOR. No por correr el primer día 10 minutos significa que la progresión vaya a ser más rápida a la larga. Necesitamos poner el cuerpo a trabajar de forma lenta, que nos vayamos encontrando mejor con el paso de los días. Para ello debemos combinar la carrera con la “caminata”. Al principio siempre serán mayores los tiempos andando que corriendo, pero poco a poco iremos haciendo una progresión inversa. Por ejemplo:

EJEMPLO 1

SEMANA 1 (2´andar x 1´correr hasta 12´) / SEMANA 2 (1´andar x 1´correr hasta 12´) / SEMANA 3 (30"andar x 1´correr hasta 12´)

EJEMPLO 2

SEMANA 1 (3 series de 3´) / SEMANA 2 (2 series de 5´) / SEMANA 3 (1 serie de 10´)

CASO 2:  EL AMANTE DEL HIERRO. Son muchos los que disfrutan levantando pesas, a pesar de lo aburrido que lo ven otros, para ellos es una maravilloso entrenamiento y vía de escape. En este caso se cometen casi más errores que en cualquier otro tipo de actividad. Se empieza sin un calentamiento general y específico que siempre debería existir, no apuntamos los pesos de cada día, no estiramos, no descansamos y cuando volvemos comenzamos desde el punto en el que lo dejamos.

¿Por qué llevar papel y "boli" y desde donde empezar tras un período de inactividad? No vamos a empezar de cero pero si con unos pesos que ayuden al cuerpo a volver a adaptarse al entrenamiento anterior y al que buscamos más adelante. No podemos llegar y empezar donde lo dejamos hace 2 meses (mismos pesos, mismas, series, mismas repeticiones). Papel y "boli" porque necesitamos que la progresión sea hacia arriba, es difícil acordarse de lo que hemos movido en cada entrenamiento, en cada ejercicio y en cada serie, por lo que si apuntamos, nunca tendremos dudas. Las progresiones pueden ser de muchos tipos. Podemos aumentar el peso cada día, cada semana... pero siempre debe ser un aumento coherente, en el que la técnica siempre siga primando por encima de la capacidad de levantar más o menos kilos.

CASO 3: EL AFICIONADO A LAS CLASES COLECTIVAS. Empezamos el gimnasio y el primer día decidimos que es un buen momento para entrar a una clase, y si es de las duras mejor. Al final esto se paga. Ten cabeza, aquí prima el sentido común, tomate unos días o unas semanas para realizar trabajo aeróbico por tu cuenta en el gimnasio, ya sea con remo, elíptica, cinta, comba... y cuando tengas esa base aeróbica que te ayude a mantener el tipo, adelante. Siempre consultando los beneficios de cada clase, intensidades y niveles, y adaptándolo a tu estado de forma.

GUÍA BÁSICA PARA EL COMIENZO DE LA NUEVA TEMPORADA

            Estamos de vuelta, empieza la nueva temporada para todos, y con ella los nuevos propósitos. Llega septiembre, vuelta al “cole”, y vuelta al trabajo, en todos los sentidos. Necesitamos organizarnos y hacer una planificación que evite excusas,  intentaremos cambiar el “no tengo tiempo” por el “me voy a entrenar que solo tengo 30-40 minutos”. La vida es más fácil en movimiento.

            Te proponemos unos puntos básicos para que tu vuelta sea más llevadera, basada en una simple organización y planificación de unos objetivos.

1. Pregúntate qué es lo que quieres. Existen millones de formas para adaptar tu entrenamiento a tus necesidades, por lo que aunque seas un novato/a, tu entrenador será capaz de llegar a enseñarte el camino basándose siempre en lo que tu le pidas.

2. Coge papel y “boli”, crea un planning semanal o mensual, adaptado a tu vida y a tu trabajo, echa cuentas del número de horas libres de las que dispones al cabo de la semana, y decide cuántas y cuáles estás dispuesta a cedérselas a la práctica deportiva.

3.  No importa que desconozcas los métodos, sistemas de entrenamiento y los beneficios de cada uno, para eso estamos. Pregunta, exige, propón, aclara tus gustos y preferencias y tendrás un entrenamiento a medida. Tu entrenador necesita la mayor información posible para hacerte la vida más fácil. Hablando se entiende la gente.

4. Respeta las horas que le has cedido a la actividad física, fíjate objetivos a medio o largo plazo que dependan de ese entrenamiento (por ejemplo, la San Silvestre, primer objetivo). Sin objetivos no hay motivación, y sin motivación no hay nada.

5. Olvida las excusas:

• SIEMPRE HAY TIEMPO. Los entrenamientos no tienen porque ser de larga duración. Nos adaptamos a ti. 
• VIAJAR NO SUPONE NO ENTRENAR. Seguramente donde vayas habrá formas de entrenar, en el mundo no hay un sitio en el que no existan medios, y repetimos, NI UN SOLO SITIO SIN MEDIOS.
• EL DINERO NO HACE FALTA. El dinero te proporciona una cuota de gimnasio, pero la calle es gratis, y tu casa todavía más, en ella haces lo que quieres y cuando quieres. Los “entrenamientos caseros” existen.
• NO NECESITAS COMPAÑÍA. Para entrenar no necesitas a nadie que te acompañe, es más, en ocasiones, ir sólo te da más tiempo.
• AÍSLATE. Olvida el móvil, el que te llama cuando estás entrenando, puede esperar 40 minutos más, y si no que hubiera llamado antes, ahora es tu momento.
• NO EXISTE EL ABURRIMIENTO. El entrenamiento personalizado está para no aburrirse, de ahí su palabra, PERSONALIZADO.
• SIEMPRE HAY RESULTADOS. A corto, a medio o a largo plazo, siempre los hay, si no aparecen en un tiempo determinado habrá que cambiar aspectos del entrenamiento, pero los resultados llegan siempre.
• NUNCA SE ESTÁ DEMASIADO CANSADO. Hay días y días, si el cansancio es tu excusa habitual, revisa tu alimentación.
• “NO HAY DOLOR”. El dolor existe, evidentemente, pero aparece menos con entrenamientos adecuados, si algo duele revisa tus ejercicios y su técnica, ayudado por un monitor o tu entrenador personal.
• NUNCA HACE SUFICIENTE FRÍO. Si hace más frío de la cuenta, nos abrigamos, ya entraremos en calor, la ducha se disfruta más al volver de la calle en invierno que al levantarte del sofá después de 3 horas.
• LOS DESCANSOS SON NECESARIOS, PERO NO ETERNOS. Controla los descansos y no te duermas, los tiempos que te marca tu entrenador son para respetarlos, a veces hablar cansa más que hacer otra serie.
• LA FRUTA SACIA EL APETITO IGUAL QUE LOS DULCES. La fruta y los dulces por no nombrar cada uno de los alimentos que consideramos más y menos saludables. Recuerda que el binomio entrenamiento-nutrición es de un 70%-30%, siempre y cuando el entrenamiento sea de calidad.

CROSSFIT ¿SI O NO?

Las modas a veces no son para todos, por lo menos de primeras, es el caso del Crossfit.

¿Qué es?

Se trata de un tipo de entrenamiento en el que se trabajan las capacidades físicas básicas a través de ejercicios funcionales, reproduciendo movimientos de la vida diaria como saltar objetos o levantar pesos. Sus pioneros, los americanos como ya es habitual en el mundo del fitness.

¿Para quién?

Para “todos”, pero con una base previa. No es para aquellos que de la noche a la mañana deciden mudar su piel de sedentario a deportista. Se trata de ejercicios que requieren una técnica depurada, sin la cual el riesgo de lesiones aumenta de forma considerable.

Existen varios niveles para que cada sesión se adapte al nivel de los “crossfiteros”, en cualquier caso, siempre debe haber una sesión inicial en la que se enseñe bien la técnica de los ejercicios y se corrijan fallos que pueden llevar a lesiones.

Es un trabajo intenso, pero no tiene porque ser peligroso si se trabaja de forma correcta, de ahí la importancia de una buena ejecución y, sobretodo, de competir contra uno mismo y no contra los demás, poniendo como reto principal superar nuestras propias marcas en progresivas sesiones.

¿Cómo es una sesión?

- CALENTAMIENTO: 10 -20 minutos de activación donde combinaremos ejercicios generales y específicos acordes al WOD.

- PARTE PRINCIPAL: 15-30 minutos de trabajo intenso, el WOD (Work of the Day) es como se le conoce al entrenamiento que llevaremos a cabo en esta parte de la sesión. Se trata de un entrenamiento con movimientos libres, exento de máquinas, en el que se incluyen elementos como barras, pesas rusas (kettlebells), TRX, ruedas de tractores, anillas, cuerdas, etc.

- VUELTA  LA CALMA: 10-15 minutos de estiramientos y relajación para devolver a nuestro cuerpo a las pulsaciones habituales en reposo.

¿Qué ventajas tiene?
-  Mejora de la capacidad aeróbica.

-  Reducción significativa del porcentaje de grasa corporal.

-  Incremento de la masa magra

-  Se adapta a cada individuo, tanto en niveles como en la adaptabilidad de los pesos.

-  Favorece un acondicionamiento total.

-  La variedad de ejercicios, lo que lo convierte en una modalidad muy divertida.

¿Y qué inconvenientes?

Es una modalidad deportiva que si no se practica con la técnica adecuada tiene un alto riesgo de lesiones ya que, a pesar de tratarse de ejercicios funcionales, el trabajo que se lleva acabo tiene una alta intensidad y requiere de una muy buena ejecución.

CROSSFIT GAMES 2014 HIGHLIGHTS

LA CONSTANCIA COMO BASE

Isinbayeva y las lágrimas del
éxito

Se entiende por constancia “la firmeza y perseverancia en las resoluciones, en los propósitos o en las acciones”.  Cuando esta existe es cuando podemos hablar de un deportista de verdad, ya sea profesional o amateur.

Se está empezando a convertir la actividad física en una moda más que en una afición, son pocas las personas capaces de prolongar su actividad en el tiempo, pocas las que soportan la “monotonía” de una rutina de musculación con un objetivo a medio-largo plazo, por poner un ejemplo.

Vivimos por rachas, al ritmo que marca la sociedad, pero quizás sea el momento de vivir al ritmo que marca cada persona, que fijarse un objetivo se convierta en el primer paso para trabajar hacia el siguiente. Al final, el deporte es como la vida, sin constancia no hay metas, y sin metas no hay nada.

Un profesor le dijo a Lampard que el fútbol le
haría fracasar.

Cada uno debe elegir la suya, aquella en la que encuentre una motivación y le haga levantarse cada día con ganas de superar lo del día anterior. La constancia es la base del éxito, es imposible alcanzar metas sin un esfuerzo previo.

Derek Redmon luchando
para llegar a meta ayudado
por su padre en los JJOO ´92

El deporte tiene numerosos motivos que lo llevan a ser practicado, pero es clave la importancia de ver estos en función de unos objetivos claros. Llevar a cabo una determinada actividad física como motivo de encuentro con mis amigos no vale para nada si la meta principal no es un beneficio de los tantos que ofrece el deporte.

Se puede hablar de la irregularidad como un factor común de numerosas personas, el cual lleva a una inexistencia de orden. El orden te hace regular, te hace ser capaz de llevar a cabo una planificación con vistas al éxito, y el éxito te hará apreciar la constancia.

Clifton Herring rechazó a Michael Jordan en 1978 y el
astro explotó para convertirse en el mejor de la historia.

“Cuando el esfuerzo se convierte en una costumbre, los éxitos se convierten en una constante”

LA IMPORTANCIA DEL READAPTADOR

Durante mucho tiempo, el cuerpo técnico de cualquier equipo deportivo se venía limitando a entrenador, preparador físico, médicos y fisioterapeutas, eso sí, siempre que hablemos de la alta competición, ya que en el ámbito amateur o semi-profesional el cuerpo técnico esta muy limitado a un reducido número de personas que abarcan varias funciones.

Desde hace unos años hasta la actualidad, ha aparecido la figura del readaptador o recuperador, la cual se está convirtiendo en primordial desde la prevención de lesiones, hasta el proceso de vuelta a la vida deportiva de jugadores que han sufrido algún tipo de lesión.

Su trabajo principal se centra en la prevención y recuperación de lesiones, y sus objetivos son evitar que se produzca cualquier lesión, educar al futbolista para realizar los movimientos correctos y trabajar con él para que vuelva recuperado y sin ningún riesgo de recaída, ya que muchas lesiones, después de haber sido tratadas si no han sido curadas correctamente, vuelven a aparecer en un corto plazo y el jugador debe someterse de nuevo a tratamiento.

Sus funciones principales se basan en lo siguiente:

-                    Reducir la probabilidad de que se produzcan lesiones.

-                    Fortalecer la zona lesionada para evitar posibles recaídas.

-                    Preparar al deportista para su vuelta a la competición.

Es actualmente un cargo imprescindible junto con los médicos y fisioterapeutas, con los que trabaja conjuntamente en conexión con el preparador físico y el entrenador

El readaptador se encarga de lleva un exhaustivo control sobre el volumen, intensidad, número de series y repeticiones, pausas, etc. y determina las cargas del entrenamiento de cualquier jugador teniendo en cuenta puntos tan importantes como: su tarea en el campo, el puesto que ocupa, características fisiológicas, etc.

Por lo tanto, es importante empezar a considerar al readaptador como uno de los pilares básicos necesarios dentro de un equipo de trabajo formado por médico/s, fisioterapeuta/s y el/los propios readaptador/es, que trabajaran bajo una correcta coordinación para conseguir una mayor eficacia en la recuperación y prevención de lesiones en los deportistas a su cargo.  

FASE DE RECUPERACIÓN DE PEPE, FUTBOLISTA DEL REAL MADRID C.F OPERADO DE LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR.

BE PALEO

      La evolución del hombre en el entrenamiento parece estar teniendo un sentido inverso. Hablamos del Paleotraining, un método de entrenamiento nacido en 2007 en España, de la mano de un grupo de fisioterapeutas, educadores físicos, médicos y biólogos, que se pusieron a trabajar centrados en un modelo de entrenamiento y salud basado en la medicina evolutiva. 

      Se ciñe a los movimientos que llevaba a cabo el Homo Sapiens en su vida cotidiana, donde los elementos utilizados pasan de ser los que hoy todos utilizamos, a ser el propio cuerpo, el entorno y utensilios de la era Paleolítica.

   Se trata de un método corto, intenso y variado, que va estrechamente unido a una nutrición muy específica y un ayuno estratégico, recuperando de esta forma unas capacidades físicas originarias que la vida actual ha hecho perder al hombre moderno.

      El Paleotraining se centra en 5 principios básicos:

• Funcionalidad de sus ejercicios: tales como saltar, cargar, empujar, desplazarse, etc.

• Niveles de intensidad: diferentes en cada una de sus sesiones.

• Variabilidad en los tipos de entrenamiento y de ejercicios: 150 movimientos y 30 tipos de sesiones.

• La nutrición y el ayuno estratégico: una alimentación centrada en la ingesta de alimentos que solo existían en esa era, basada en frutas, verduras, carne, marisco o pescado. 

• La biomecánica: centrada en la recuperación de la extensión global del cuerpo humano, perdida como consecuencia del sedentarismo y el elevado número de horas en posiciones relacionadas con la flexión corporal.

      No es tanta la controversia existente en lo que se refiere a las sesiones como a lo que tiene que ver con la nutrición, donde se podría decir que como en todo, las cosas ni son blancas ni negras, sino que van pintadas en diferentes tonos grises. Tendrá sus detractores, porque siempre los hay, pero sobretodo, seguirá sumando seguidores en busca de nuevos métodos que, como este, dan un giro de tuerca al abecedario del entrenamiento.

¿QUE ES PALEOTRAINING?